Protein er vigtigt – men kan din krop bruge det?
Protein er vigtigt for muskler, bindevæv, immunfunktion, enzymer og hormoner – og ikke mindst for at bevare styrke og funktionsevne med alderen.
Derfor fremhæves protein ofte i forbindelse med alt fra vægttab og mæthed til muskelmasse og sund aldring.
Men protein er ikke kun et spørgsmål om gram på tallerkenen.
Det handler i høj grad også om, hvor godt din krop er i stand til at fordøje, optage og bruge det.
Mere protein er ikke altid bedre
Hvis fordøjelsen ikke fungerer optimalt – for eksempel på grund af lav mavesyre, nedsat enzymaktivitet eller langsom tarmpassage – kan et højt proteinindtag give udfordringer.
Proteinet skal først nedbrydes til aminosyrer, før kroppen kan optage og bruge det. Hvis det ikke sker effektivt, kan mere ufordøjet protein nå ned i tyktarmen, hvor tarmbakterierne begynder at fermentere det.
Det er ikke nødvendigvis problematisk i små mængder. Men hvis balancen i tarmen allerede er skæv, og kosten samtidig er lav på fibre og polyfenoler, kan en større mængde ufordøjet protein give næring til bakterier og processer i tarmen, som kan føre til dannelse af stoffer, der irriterer tarmslimhinden og bidrager til inflammation.
Når tarmbakterier omsætter fibre, dannes der typisk stoffer, som understøtter tarmens sundhed. Når de i højere grad omsætter ufordøjet protein, kan der dannes andre stoffer, som ikke nødvendigvis har de samme gavnlige effekter.
Det betyder ikke, at protein er problemet.
Det betyder, at konteksten er vigtig.
Muskelsundhed handler om mere end protein
Tidligere har vi primært set muskelopbygning som et spørgsmål om protein og træning.
Men nyere forskning peger på, at der også findes en forbindelse mellem tarm, mikrobiom, immunforsvar og muskelvæv. Tarmens tilstand ser nemlig ud til at kunne påvirke både muskelreparation, restitution og kroppens inflammatoriske balance.
Det er denne forbindelse, man i dag omtaler som tarm-muskel-aksen.
Så igen er der måske mere på spil end blot at spise mere protein.
Fibre og polyfenoler skal ikke forsvinde i proteinfokusset
Når protein bliver det dominerende fokus, kan fibre, grøntsager, bær, krydderurter, nødder, frø og polyfenolrige fødevarer let glide i baggrunden.
Det er ærgerligt, for det er netop disse fødevarer, der hjælper med at skabe et tarmmiljø, hvor proteinet bedre kan indgå i en sund helhed.
Fibre fungerer som næring for gavnlige tarmbakterier. Polyfenoler fra for eksempel bær, granatæble, grøn te, kakao, krydderurter og farverige grøntsager påvirker også mikrobiomet og kan være med til at dæmpe uhensigtsmæssig inflammation, der netop også kan påvirke muskler negativt.
Protein bygger ikke muskler alene.
Tegn på at protein måske ikke håndteres optimalt
Nogle mennesker mærker tydeligt, at et højt proteinindtag ikke fungerer godt for dem. Det kan for eksempel være:
Oppustethed efter proteinrige måltider
Tunghed i maven
Forstoppelse eller langsom fordøjelse
Meget ildelugtende luft
Refluks eller tidlig mæthed
Følelse af at "maden står stille"
Flere fødevarereaktioner eller øget sensitivitet
Det betyder ikke nødvendigvis, at man skal spise lavt protein. Men det kan være et tegn på, at fordøjelsen og tarmmiljøet skal støttes først eller sideløbende.
Protein, GLP-1 og appetit
Det her bliver også relevant i en tid, hvor flere bruger GLP-1-medicin til vægttab eller diabetes.
Disse præparater dæmper appetitten og sænker mavetømningen. Det kan være effektivt, men det betyder også, at man skal være ekstra opmærksom på fordøjelse, næringstæthed, protein nok – og ikke mindst fibre og tarmfunktion.
Hvis appetitten er lav, kan kosten let blive både proteinfattig og fiberfattig. Eller omvendt: man forsøger at presse protein op, men tarmen arbejder langsomt. Begge dele kræver omtanke.
Også her handler det ikke kun om mængden af protein, men om kroppens evne til at fordøje, optage og bruge det.
Den praktiske pointe
Jeg er ikke imod proteinfokus. Tværtimod. Mange – især midt i livet og senere – har brug for at være mere bevidste om protein, styrketræning og muskelbevarelse.
Men jeg er imod den forsimplede idé om, at "mere protein" altid er svaret.
Et mere præcist spørgsmål kunne være:
Kan du fordøje proteinet?
Kan du optage det?
Har du nok fibre og polyfenoler til at støtte tarmmiljøet?
Har du en regelmæssig tarmfunktion?
Styrketræner du, så kroppen faktisk får signal om at bruge aminosyrerne til muskelopbygning og reparation?
For mig er det her en mere interessant og brugbar måde at tale om protein på.
Protein er vigtigt for både muskler, funktionsevne og sund aldring.
Men mere er ikke nødvendigvis bedre for alle.
Som så ofte i biologien afhænger svaret af den sammenhæng, proteinet indgår i.
Fordøjelsen, tarmen, mikrobiomet, bevægelsen og resten af kroppen er også en del af ligningen.